ملف شامل لكل ما يهم صحتك برمضان..

لتحضير أطباق خفيفة خلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيار
طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلك
إضافة النكهات الشهية إلى الوصفات من خلال تشكيلة غنية
من الخضار، الأعشاب والتوابل.





التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً. والإفطار
وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك
بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل
الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار
قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. ولا تنسي وجبة السحور
التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر
وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.





إذا كنت ممن يشعرون بالشبع بسرعة ولا تستطيعين إكمال وجبة
الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي إلى بعد صلاة المغرب.
هكذا تكونين قد أتحت متسعاً من الوقت لكي تهضمي التمر
والشوربة والسلطة وبالتالي تخففين من إمكانية حدوث تلبك
المعدة لديك الذي قد ينتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام بعد يوم
طويل من الصيام.

إذا كنت تحبين أن تشربي القهوة خلال شهر رمضان المبارك، تلذذي

بتناول كوباً من القهوة بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطار
متوازن وصحي.






يمكنك تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل

من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم،

واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى

خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة.






لكي تنعمي بصحة أفضل، استعملي الملح باعتدال في أطباقك
الرمضانية. استعيضي عن ذلك باستعمال الخضار، الأعشاب

والبهارات لكي تضفي مزيداً من النكهة والمذاق الطيب

إلى وجباتك!

لا تنسوا أن تشربوا كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك،

أي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً. قوموا بشرب كميات قليلة
منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة.





يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. للتخلّص
من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح
بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين لتسمحي
ببعض الوقت لهضم الطعام.




للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة

عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصحهم
بدء الإفطار بتناول حبتين الى ثلاثة من التمر وذلك لتعديل مستوى
السكر في الدم.

السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضان المبارك. إنه يقوّي الصائمين

وينشّطهم خلال نهار الصوم الطويل. خبراء التغذية ينصحون بأن تكون

هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص كخبز القمح الكامل،
الأرز أو رقائق الفطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة

على مستوى السكر في الدم.





من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم.
لتجنّب السعرات الحرارية تلذّذوا وتمتّعوا مع العائلة والأصدقاء
بألذ الأطايب ولكن يجدر الإنتباه الى حجم الحصص
والإعتدال بالكمية.





إن تنظيم وجبات الطعام والوصفات الرمضانية يساعد ربة المنزل
أن تكون مُنظّمة خلال هذا الشهر الفضيل، فهذا يزيدها طاقة

ويعطيها وقتاً كافياً لاختياَر تشكيلة من الأطباق والوصفات
الصحّية لمتعة وغذاء أفضل للعائلة كلها.

اجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ

والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات

والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي





اقسمي طبقك الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: املئي ربعه بالنشويات

البطيئة الامتصاص وربعه الآخر باللحوم القليلة الدهون، واملئي النصف
الباقي بالخضار، هكذا تكونين قد حرصت على تناول وجبة

صحية ومتوازنة.





تحبين القهوة؟ فكري في تخفيف كمية القهوة قبل بداية شهر

رمضان المبارك بأسبوعين لكي تتجنبي الشعور بالصداع
والتعب.

إذا كنت معتادة على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة

القوة، يمكنك أن تقومي بممارسة رياضتك قبل موعد الإفطار بساعة

ولكن احرصي على أن تشربي كمية وافرة من السوائل عند الإفطار
وتناولي طعامك ببطء لكي تعوضي المغذيات الضرورية لجسمك.






تأكدي من أن كل وجباتك تحتوي على النشويات كالأرز، البطاطس

والبرغل الأسمر الذي يمتصها الجسم ببطء وبالتالي تعمل

على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتد
من 4 – 5 ساعات.





قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك.
لكي تتجنبي حدوث هذا الأمر احرصي على أن تتناولي كمية وافرة

من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات.

اشربي كمية كافية من الماء، وحاولي أن تمارسي نوع من النشاط
البدني خلال يومك.

لكي تسيطري على كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها خلال

شهر رمضان المبارك، انتبهي إلى كميات الطعام التي تتناولينها

خاصة الحلويات. يمكنك مثلاً أن تأخذي نوعاً واحداً من الحلوى

التي تحبينها كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة التي اخترتها

مقدار حجم ثلاثة أصابع.




إذا كان ولا بد، تناولي المقبلات المقلية كالسمبوسك المقلية باعتدال.
إذ أن الأطعمة المقلية تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية

والدهون التي قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم. حاولي قدر

الإمكان أن تستعيضي عن ذلك بخبز السمبوسك وحشيها

بالجبنة القليلة الدسم.






اجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي

والسبانخ والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات
والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز
الهضمي.

تجنبي تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة

والمكسرات المملحة والمخللات لأنها قد تزيد شعورك بالعطش

خلال فترة الصيام.





يشكل التمر، الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي
الصحي خلال شهر رمضان المبارك. هذه المأكولات تزوّد الجسم

بالعناصر الغذائية الصحّيةَ وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي

تساعد في المحافظة على الحيوية طوال هذا الشهر الكريم





للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة الجيدة
خلال شهر رمضان المبارك، تناولوا الكثير من الفواكه والخضار

الطازجة، واحرصوا أن تتضمّن الإفطارات أطباقاً من الشوربة الغنية

بالخضار!

للتتغلب على العطش خلال شهر رمضان المبارك، إحرصوا على

شرب كمية كافية من الماء، تجنبوا تناول الأغذية التي تحتوي على
نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار
والفاكهة الطازجة والمنعشة.






إن بدء الإفطار بطبق من الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار

طويل من الصوم، يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر
الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة.




يتماشى الإفطار الصحّي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة!

يتناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال فترة شهر رمضان

مما يؤدّي إلى زيادة الوزن. إن تناول وجبة السحور و إفطار صحّي،
تناول المقبلات والحلويات باعتدال، إختيار المزيد من الفواكه
والخضار، تفادي المشروبات المُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية المعتدلة

كل يوم سيساعد في المحافظة




إن تناول الشوربة والسلطة بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور
بالشبع ويجنب تناول كميات كبيرة من الوجبة الأساسية

والحلويات.



تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم
المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم. بالإضافة الى ذلك،
يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد

الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين

الى ثلاثة من تناول الإفطار.





2-3 حبات تمر تعتبر كافية لتفطري عليها. تذكري بأن التمر

غني بالسعرات الحرارية وتناول كمية معتدلة منه تساعدك في

المحافظة على الوزن الصحي خلال شهر رمضان المبارك.